Igor Safonov
fitnes strokovnjak, inštruktor v studiu "Bereg" - Če si želite ogledati kocke na tisku, morate najprej spremljati svojo prehrano. Res je odvisno od tega, kako bodo videti vaši trebuhi. Drugič, izvajati je treba vaje in ne nujno samo na trebušnih mišicah. Če ne trenirate predvsem trebuha, bodo delovale vaje za noge, hrbet in druge velike mišične skupine in tudi vaše trebušne mišice bodo v redu. Vsekakor je vredno omeniti, da vam na trening ni treba priti v stresnem stanju - takšni razredi so popolnoma neuporabni, saj ne boste osredotočeni na natančno izvedbo vaje. Pridite spočiti, dobre volje in takrat boste zagotovo dosegli želeni rezultat.
Kar zadeva tehniko izvedbe, je treba opozoriti: vse vaje na trebušnih mišicah je treba izvajati ob hkratnem izdihu in vlečenju želodca vase. To bo izboljšalo učinkovitost vsake vaje.
In še rad bi dodal: ne spremljajte števila izvedenih ponovitev, zanašajte se le na svoja čustva. V trenutku, ko začnete čutiti svoje mišice, kako so napete in kako delujejo, šele nato začnite šteti število ponovitev v svojem pristopu. Naredite lahko 5 serij po 20 ponovitev ali pa 3 serije po 15. In najverjetneje bo zadnja možnost veliko bolj učinkovita za vaše mišice, saj ste bili v tem primeru maksimalno vključeni v postopek in si niste dovolili ali pa se vaše mišice sprostijo …
Zdaj si lahko ogledate naše kul treninge v video formatu. Naročite se!
Sukanje
Foto: Arseny Golyshkin Kaj trenirajo: zgornji del tiska.
Lezite na hrbet na tleh, upognite kolena, stopala položite na tla. Zložite roke za glavo. Zategnite trebušne mišice.
Kotalite se naprej, tako da se od tal odstranijo samo lopatice.
Vajo izvajajte v počasnem tempu. Ne napenjajte mišic hrbta, vratu ali rok. Naredite 7 ponovitev.
Če vam je to vajo še vedno težko izvajati z rokami za glavo, jih lahko pustite ležati ob telesu.
Dotik pete
Foto: Arseny Golyshkin Kaj trenira: poševne trebušne mišice.
Lezite na hrbet na tleh. Kolena upognite tako, da stopala stojijo ravno na tleh in v širini ramen. Roke so iztegnjene ob straneh.
Rahlo dvignite telo in se z desno roko dotaknite desne pete.
Vrnite se v začetni položaj, vendar lopatic ne spustite na tla.
Z levo roko se dotaknite leve pete. Naredite to vajo 5-krat na vsaki strani.
Deska
Foto: Arseny Golyshkin Foto: Arseny Golyshkin Kaj trenira: trebuh, deltoidne mišice, prsni koš, boki, križ, noge.
Zavzemite položaj klasične deske za komolce.
Če je običajna deska utrujena in se že zdi zelo enostavna vaja, jo zakomplicirajte. Ostanite v začetnem položaju, dvignite noge eno za drugo.
Tu je še ena zapletena deska, ki vam jo svetujemo: ostanite v začetnem položaju, zdaj pa noge odnesite na stranice.
Izberite katero koli od predlaganih desk in jo izvajajte 30 sekund. Še bolje, minute.
Stranska vrstica
Foto: Arseny Golyshkin Kaj trenira: poševne trebušne mišice, deltoidne mišice, boki, prsni koš, zadnjica.
Zavzemite položaj bočne deske s podporo na komolcu. Drugo roko položite vzdolž telesa. Ena noga naj bo rahlo pred drugo. Zategnite trebušne mišice. Trudite se, da vaše telo ostane v takem položaju, da se medenica ne bi povesila.
Svoje znanje lahko izboljšate v dinamični stranski vrstici. Zavzemite začetni položaj bočne deske z nogami na tleh.
Začnite dvigovati telo s krčenjem trebušnih mišic.
Naredite katero od teh dveh desk za 30 sekund.
Kolo
Foto: Arseny Golyshkin Kaj trenira: trebušne mišice, hrbet in boki.
Lezite na tla z iztegnjenimi nogami. Roke so lahko za glavo ali vzdolž telesa.
Dvignite glavo, vrat in ramena. Izravnajte lopatice in poravnajte ramena. Dvignite noge od tal in jih rahlo upognite. Začnite s krožnimi gibi, kot da vozite kolo. To vajo izvajajte 30 sekund.
Zložite
Foto: Arseny Golyshkin Kaj trenira: rektus in poševne trebušne mišice.
Lezite na hrbtu, roke naravnost navzgor, stopala skupaj, noge naravnost.
Začnite hkrati povezovati noge in telo z rokami. Poskusite se dotakniti nožnih prstov na nogah.
Vzemite začetni položaj in znova povežite roke in noge.
Med vajo zategnite trebušne mišice. Držite roke naravnost. To vajo naredite 7-krat.
Stranska deska z ovinki
Foto: Arseny Golyshkin Kaj trenira: poševne trebušne mišice, deltoidne mišice, prsni koš, boki.
Lezite na tla na desni strani. Vstani in počivaj na roki. Dlan naj bo na tleh.
Dvignite levo roko navzgor.
Nato zavijte roko v prostor med tlemi in desno stranjo. V tem primeru bi se morali sami malo zasukati.
Naredite to 30 sekund. Nato izvedite isto vajo, ležite v začetnem položaju na levi strani.
Vlečenje kolena iz deske
Foto: Arseny Golyshkin Kaj trenira: spodnji del stiskalnice, prsne mišice, trebušne mišice, deltoidne mišice, triceps.
Lezite na tla, z obrazom navzdol, spojene noge. Dvignite se v naročje. Prepričajte se, da medenica ni povešena ali previsoko dvignjena.
Ko zavzamete ta položaj, začnite dvigovati desno nogo in jo upogniti v kolenu. Potegnite koleno naprej in zaokrožite hrbet.
Vzemite začetni položaj. Naredite enako z levo nogo.
Lahko tudi dvignete nogo in poševno potegnete koleno. Začetniki lahko to vajo naredijo 5-krat. Naprednejši - 7-8 krat.
Sukanje v deski
Foto: Arseny Golyshkin Kaj trenirajo: trebuh, deltoidne mišice, prsni koš, boki.
Lezite z obrazom na tla. Roke upognite v komolcih in jih položite na tla.
Naslonite se na komolce, dvignite telo in se začnite "pregibati" navznoter, hkrati pa zaokrožite hrbet.
Vrnite se v začetni položaj in znova izvedite vajo. Lahko se ponovi 5 do 10-krat.
Posnetek norega treninga Abs, ki bo zagorel, se je prvič pojavil na The-Challenger.ru.