priprava sklepov, vezi in mišic na hitre sunke;
nepričakovani zavoji;
skakanje;
ostri gibi.
Zahteve za pripravo športnikov pred tekmo
Ogrevanje je sklop vaj, ki so potrebne, da športnika čim bolje pripravimo na visoko telesno aktivnost med igro. Redna vadba pred igro lahko pomaga izboljšati vašo reakcijo na premikajočo se žogo, tako da možganom omogočite hitrejše pravilne odločitve. Fizične sposobnosti igralca so povečane zaradi ogretih mišic, zato so zvini ali poškodbe med nenadnimi gibi čim manjši. Telesna aktivnost med treningom je enaka za vse igralce. Ogrevanje pred nogometom sestavljajo:
enostaven tek;
sklop vaj za ogrevanje mišične mase;
strije vezi;
intenziven tek;
razvoj gležnja;
izdelava sklepov;
V hladnem vremenu se mišice segrejejo dlje. Dolge so tudi jutranje vaje, saj so mišice in sklepi po spanju popolnoma sproščeni in manj gibljivi. Večerni treningi so zmanjšani na minimum zaradi vsakodnevnega stresa na vseh delih telesa. Trajanje ogrevanja nogometašev je od 20 do 40 minut.
Vrste vadbe
Med treningom morate upoštevati pravilo: "od preprostega do težkega." Najprej se izvedejo lahki elementi iz nogometne opreme, nato pa še bolj zapleteni. Prve vaje izvajamo z minimalnim stresom na telesu, postopoma povečujemo intenzivnost vadbe.
Tek
Nogometno ogrevanje ne vključuje le ogrevanja telesa, temveč tudi izboljšanje telesnih sposobnosti igralca s pravimi vajami. Tekaški tečaji potekajo po naslednjem principu:
tek brez nalog (izveden ob nogometnem igrišču do stranske črte in vrnitev na izhodišče);
tek s stranskim korakom (naloga se opravi najprej z levo, v nasprotni smeri z desno stranjo);
"Prekrivajte spodnji del noge" - med tekanjem se morate s petami dotakniti zadnjice;
Prečni korak;
"Visoko stegno" je tek, ko je treba kolena dvigniti skoraj pod pravim kotom na telo (roke lahko iztegnete pred seboj in se med vajo poskusite dotakniti dlani s kolenskimi kapicami);
ritmični tek;
tek nazaj;
tek s pospeševanjem.
Z nogometno žogo
Če želite izpopolniti svoje sposobnosti, so v ogrevanje vključene naloge z žogo:
prenos izstrelka v enem ali dveh dotikih;
igranje žoge na "kvadratu";
podaje od blizu;
brcne v nogometne cilje;
podajanje žoge v parih, ko so udeleženci na razdalji 20 metrov drug od drugega.
Prilagodljivost in odzivnost
Raztezanje za športnike je ena glavnih prioritet. Dobra prilagodljivost in hitra reakcija vam omogočata, da brez večjega napora nadigrate nasprotnika. Zato morate za pravilen pristop do zapletenih nalog dobro ogreti celo telo. Začeti morate z mišicami glave in vratu, končati pa z nogami.
Kompleks lahko vključuje naslednje naloge:
kolo;
krožni gibi glave, ramen, rok;
nagibi v različnih smereh;
nihanje nog v različnih smereh;
vrvica, če ta vaja ne deluje, ker ni dovolj prožnosti, samo izvedite globok udarec.
Vaja vračanja
Takšne vaje trenirajo in izboljšajo raztezanje. Vadba poteka po naslednjem načelu:
zavzemite začetni položaj - klečite, položite dlani na boke;
upognite se nazaj (naloga se izvaja počasi, da se ne raztegnete);
prevrnite se na hrbet;
razširi roke na stranice v širini ramen;
združite se in zavzemite prvotni položaj.
Ogrevanje pred nogometom vključuje več kot le telesno aktivnost in nenehno aktivnost. Športniki potrebujejo preventivno masažo s segrevalnimi kremami za ogrevanje sklepov in mišic. Takšni postopki zmanjšujejo tveganje za poškodbe tako na terenu kot med treningom.
Začetni nogometaši se ne smejo lotevati zapletenih in intenzivnih dejavnosti. Za začetek morate telo navaditi na telesno aktivnost in nato postopoma povečati obremenitev.