Poletje se bliža, s tem pa tudi sezona množičnih počitnic. Vodilni strokovnjak-metodolog omrežja X-Fit (in človeka in Terminatorja s skrajšanim delovnim časom zvit v eno) Ruslan Panov je poskrbel za usodo tistih, ki v tem obdobju ne bi mogli redno obiskovati telovadnice in ustvaril avtorski program. Ta sklop vaj lahko izvajate na plaži, ob bazenu, na podeželskem travniku in seveda doma. Lahko ga obvladate sami, vendar je bolje, da se večkrat odpravite v telovadnico in se vaj naučite pod vodstvom trenerja, da zagotovo naredite vse v redu. Glavna urednica SNCMedia.ru Natalya Makarenko in urednica stolpca "Stars" Yulia Serikova sta storili prav to.
Kaj je X-Total Smart
Vadba X-Total je tradicionalno zasnovana po načelih patentiranega sistema metodologije Smart Fitness. Vse vaje, vključene v program, se izvajajo brez dodatne opreme z lastno telesno težo in so zasnovane za katero koli stopnjo treninga. Kompleks se začne z ramenskimi mostovi in deskami, delom na trebušnih mišicah, skleci, nato pa se zaradi različnih počepov izdelujejo glutealne mišice. Program vključuje tudi kardio vadbo. Vsaka vaja se izvaja z napredovanjem - število sklopov je odvisno od ciljev vadečega. Zaradi pravilne razporeditve mišičnega dela kompleks, ki je na prvi pogled preprost po svoji učinkovitosti, ni slabši od polnopravne enourne vadbe v telovadnici. Funkcionalna obremenitev pri vsakem pristopu ne tvori le gracioznih linij telesa, ampak tudi pravilno držo telesa v najkrajšem možnem času!
Sliši se mamljivo, ampak tako je bilo v resnici.
Naši vtisi
Yulia Serikova: Nekaj dni pred treningom so nas opozorili, da je X-Total Smart skupek vaj, ki jih je mogoče enostavno izvajati v hotelski sobi, na plaži, doma in kjer koli. Sprostila sem se: "Torej je kondicija za lenuhe, ni se treba preveč napinjati." Zdi se, da se še nikoli nisem tako zmotil.
Ta zelo "fitnes za lenuhe" se je izkazal za visokointenziven in hiter (!) Trening, kot pravijo, ne za slabiče, zato so mišice po nekaj vajah začele prositi za milost. Vse se zgodi tako hitro, da se včasih niti nimaš časa spomniti, kaj narediti po čem in v kakšnem vrstnem redu.
Noge vam bodo pomagale razumeti, da je bila lekcija uspešna. Če po treningu postanejo vatirani in jih skoraj ne preuredite, potem ste vse naredili pravilno. Kot nagrado za svoje atletske podvige (in drugače ne morete reči, da bi program dokončali v celoti) si lahko privoščite hladen smuti in, če je bil na plaži, se potopite v morske globine.
Tistim, ki jim fitnes ni zgolj ležanje in sprostitev na preprogi v dvorani, bo zagotovo všeč. In učinek takšnega treninga je, kot pravijo, videti hitreje. Če ste torej do poletja še vedno med zunanjimi ljudmi v boju za popolno telo, je X-Total Smart odlična priložnost za preboj med vodilne. Seveda, če si ne boste privoščili!
Natalya Makarenko: V resnici je vadba sestavljena iz najpreprostejših vaj (razen za vse vrste različic desk). Pa počepi, klance, kladiva. Česar tam nismo videli, kot pravijo. Haha, če tako misliš, se hudo motiš. Najbolj kruta, bi rekel. Če te počepe, upogibe in izpadi izmenjate v dobrem tempu in z zavidljivo vztrajnostjo (in pod Ruslanovim strogim pogledom je sramota delati na pol moči), potem do sredine treninga želite leči in umreti. A kot pravijo, vse, kar ne ubije, nas naredi močnejše.
Čeprav moram delati z lastno težo brez kakršne koli dodatne opreme, se delajo absolutno vse mišice - prisežem, zjutraj me zdijo celo veke in nos. No, v redu, mogoče bi pretiraval glede nosu, vendar so me boki, zadnjica, trebuh, roke in ramena tako boleli, da je vsako gibanje povzročilo silovit protest, stopnice v drugo nadstropje v pisarni pa so se zdele nepremagljiva ovira. Vendar sem ga na nekaj čudnih načinov po nekaj dneh, ko je mlečna kislina izgubila tla in sem se lahko premikal brez težkih stok in vidnih naporov, hotel ponoviti. Toliko o ovinkih, toliko o počepih.
Za najbolj drzne in atletske, ki so se pripravljeni pridružiti našim vrstam, smo prosili Ruslana Panova, da nam posname osnovne vaje, da jih boste lahko izvajali doma, ne da bi čakali na dopust. Ampak bolje je vseeno, seveda, do dvorane.
Pomembno si je zapomniti
pri izvajanju vseh vaj o tehniki, o nevtralnem položaju telesa, pri katerem ostanejo mišice trebuha in zgornjega dela hrbta trajno napete, mišice vratu in trapeza pa so nasprotno sproščene.
Vaja 1: Rotacijski počep
Stopala postavite vzporedno s širino medenice. Naredite osnovni počep (kolena zaklenite v navpični projekciji nog!), V napetostni fazi dodajte rotacijo zgornjega dela telesa. Bodite posebej pozorni, da medenica ostane nepremična in ne "izgine" v nasprotju z zvijanjem. Delajte do 90 sekund v povprečnem tempu.
Vaja 2: funkcionalni izpad
Naredite vrsto izpadov naprej in nazaj z eno, nato drugo nogo. Pri hitenju naprej dodajte nevtralni ovinek tako, da z rokami sežete proti tlom, medtem ko se zaletavate nazaj - vrtenje telesa proti prednji nogi. Ta vaja se izvaja v hitrejšem (vendar ne največjem) tempu 60 sekund na niz.
3. vaja: kardio
V dobri dinamiki s skokom v desno in levo (amplituda je majhna) preidite iz počepa v počep. Pri počepu na levi se z desno roko dotaknite tal, z levo pa desne. Pristop ne sme biti daljši od 40 sekund. Toda po 20 sekundah okrevanja ga lahko ponovite, da izboljšate učinek, in nato ponovite.
4. vaja: Hip tečaj (nagib) z ravnotežjem
Čista funkcionalna vaja, ki se izvaja v fazah. Začnite z osnovnim nagibom, ki vključuje samo kolčni sklep (hrbet naravnost). Amplituda vseh progresij je 45-60 stopinj, tempo je povprečen. Ovinke opravite 60 sekund, nato dodajte dviganje hrbta in nadaljujte še 60 sekund. In naslednjo minuto delajte s trupom, obrnjenim proti podporni nogi. Nato zamenjajte stran.
5. vaja: Sklepi za pse navzdol
Vaja temelji na klasičnih sklecih od tal. Gibanje navzdol izvedite kot osnovni sklek s širokim položajem rok. Med dvigovanjem dvignite gor in medenico, izmenično se dotikajte nasprotne noge z desno in levo roko. Ko dvigujete medenico, ne zaokrožujte hrbta, držite ga naravnost. Ponovite 20-30 krat v počasnem tempu.
6. vaja: Progresivni skok
Jump'n'jack je klasična kardio vadba. Skočite na svoje mesto, noge združite in razmaknite, dodajte zamahe z rokami (stopala skupaj - dlani na bokih, noge narazen - dlani nad glavo so povezane). Da bo vaja še bolj učinkovita, med skakanjem izvedite zavoj za 180 stopinj. Nadomestni preobrati čez desno in levo ramo. Nadaljujte 40 sekund.
Vaja 7: abs in stabilizatorji
Sedite na tleh z ravnim hrbtom z dvignjenimi nogami. V tem položaju je treba prsni koš odpreti z vrtenjem trupa in premikanjem rok na straneh. Vajo izvajajte počasi 120 sekund, izmenično na obeh straneh.
Želite hitreje priti v formo? Kompleks ponovite še enkrat!