Squat v "Smith"
Začetniki lahko to vajo izvajajo brez palačink. Teža vratu, ki je pritrjena na "Smith", bo zadostna. Toda postopoma povečajte obremenitev tako, da na vsako stran dodate 2-3 kg "palačink". Stopala položite široko, hrbet je raven, prečka počiva na ramenih. Začnite počepniti pod kotom 90 stopinj. Pazite, da ne bodo presegali vaših prstov.
Reps: 15 do 3 nizi (počitek - pol minute).
Veslajte na ravnih nogah
Ta enostavna vaja z zadnjico daje zelo dober občutek, kako se vaše glutealne mišice krčijo. Stopala postavite v širino ramen, hrbet držite naravnost, roke vzdolž telesa in vsako z naramnicami (njihovo težo morate določiti sami, za začetek pa bo dovolj 5 kg v vsaki roki). Počasi spustite telo navzdol, medtem ko lahko rahlo upognete kolena in se nato hitro dvignete v začetni položaj. Bolje je, če povlečete nasprotno ali stojite bočno od ogledala. Tako se boste izognili napakam pri izvajanju vaje.
Reps: 15 do 3 nizi (počitek - pol minute).
Sedež podaljška noge na stroju
To vajo smo že izvedli v drugem trisetu. Če pa sem bil pozoren na položaj telesa (nižji kot je, višja je obremenitev zgornjega dela glutealnih mišic), potem boste morali s klopi odtrgati zadnjico in narediti vse na težo. Držite stroj pred seboj z rokami. Kolena čim bolj iztegnite vstran in jih ne pripeljite do konca. Pri vsaki vzreji se rahlo usedite, ne da bi se z zadnjico dotaknili klopi, med mešanjem pa se iztegnite navzgor, vendar kolen ne izravnajte v celoti.
Reps: 15 do 3 nizi (počitek - pol minute).
Več vaj si oglejte na YouTube kanalu Julije Ushakove.