Funkcionalni namen vaje
Trebuh je precej problematično področje tako za ženske kot za moške. Dejansko se na tem območju v veliki meri odloži maščoba, ki jo nabere telo. In v težkem boju za pravilne parametre ljudje hitijo v telovadnice.
Morda boste v katerem koli od njih naleteli na simulator, imenovan "rimski stol". Zaradi navzven preproste oblike (izgleda kot naklonska klop z zadrževalnikom nog) simulator takoj pritegne pozornost začetnikov. Vendar pa je zasnovan tako, da izvaja različne vrste sukanja, povezane s povprečno zahtevnostjo. Zato je pomembno natančno razumeti namen in tehniko izvajanja teh vaj.
Rimske škrtanje s stoli so samostojne vaje, to pomeni, da neposredno vključujejo le določeno skupino trebušnih mišic. Najbolje je razviti mišico rektus abdominis - primarno. Pri uporabi različnih različic zvijanja lahko vključite tudi sekundarne mišice - poševne.
Sukanje in hujšanje
Kdo se ne bi odrekel ravnem trebuhu ali trebuhu? Zato se v telovadnicah »potimo«. Ni pa vse tako preprosto. Maščobe se ne morete znebiti samo na enem mestu. Maščobna masa zapusti celo telo sorazmerno, od problematičnih predelov (kot je trebuh) - nazadnje.
Ali tresete trebuh in pričakujete raven trebuh? Zaman, ker škrtanje ni namenjeno kurjenju maščob. Omogočajo vam povečanje mišične mase, ki se nahaja pod maščobno plastjo in pogosto vizualno doda le dodatne centimetre v pasu.
Za hujšanje se morate še vedno držati pravilne prehrane in zapletenih treningov za kardio in izgorevanje maščob.
Tehnika vadbe
Če se boste držali pravilne tehnike sukanja, se boste izognili nepotrebnim poškodbam in povečali učinek te vaje.
Upoštevajmo klasično različico:
Začeti je vredno s pripravo simulatorja. Prilagoditi morate kot klopi. Večja kot je, težja bo vaja.
Zdaj zavzemite začetni položaj: ležite na hrbtu na klopi, noge na posebnem nosilcu. Roke so za glavo, vendar ne zaklenjene, komolci so razmaknjeni.
Pri izdihu odtrgamo hrbet s klopi in dvignemo telo do nog (kot pri običajnih zasukih, leže na tleh). Za nekaj sekund se pritrdimo na zgornjo točko in se med vdihom spustimo v začetni položaj.
Med izvajanjem vaje pazite na hrbet. Biti mora ravna, ne okrogla ali upognjena, roke pa naj ne pritiskajo na glavo. Dvig se izvaja samo s pomočjo trebušnih mišic. Ne pomagajte si z nogami.
V enem pristopu morate narediti 15-20 ponovitev. Na trening - 3 ali 4 sklope s kratkim odmorom.
Če so mišice navajene obremenitve, jih lahko povečate z dodatnimi utežmi, številom ponovitev in pristopov ali pa se zatečete k bolj zapleteni možnosti izvedbe.
Blokiraj povezane članke
Spremembe rotacije na rimskem stolu
Kljub dejstvu, da se ta simulator ne spreminja, vsi modeli pa so enaki in imajo ozek poudarek (samo obdelava trebušnih mišic), obstaja veliko vrst zasukov. Vsi imajo svoje značilnosti:
Sukanje brez odvzema hrbta s klopi. Ta vaja je zasnovana za izgradnjo "zgornje" stiskalnice. Tehnika je enaka zgoraj opisani klasični metodi sukanja. Edina značilnost je, da hrbta ne dvigamo s klopi, temveč samo prsni koš. Pri zvijanju je treba spodnji del hrbta pritisniti ob klop, lopatice se ne snemajo. Pogostost sukanja je povečana v primerjavi s klasično različico.
Sukanje, ne da bi se dotaknili klopi s hrbtom. Je zapletena možnost, saj je stiskalnica ves čas v napetosti in ne samo pri dvigovanju / spuščanju hrbta.
Izvedbena tehnika je enaka kot pri klasični različici, le da se pri spustu telesa ne dotaknemo klopi, temveč visimo nekaj centimetrov nad njo. Za nekaj sekund se popravimo in se ob izdihu spet dvignemo.
Sukanje z vrtenjem telesa. Prav ta vaja daje glavno obremenitev poševnim trebušnim mišicam. Ko dvignete telo s komolcem, poskusite doseči nasprotno nogo. Naredite 10-15 ponovitev na vsaki strani. Zasuki telesa vam bodo omogočili, da bo pas ožji in bolj graciozen.
Drobljenje z utežmi, palačinkami ali mrenami. Za izvedbo te vaje lahko izberete katero koli od naštetih vrst zasukov in v roke vzamete dodatne uteži. Hkrati je treba pri dvigovanju telesa potegniti roke z naramnicami ali palačinko (proti stropu, ne proti nogam).
Ta možnost je odlična za napredne športnike in vam omogoča, da obremenitev povečate kakovostno, ne količinsko.
Pozitivni in negativni vidiki
Rimsko krčenje stolov je zelo ugodna in učinkovita vaja. Med njegovimi prednostmi so:
Razpoložljivost. Telovadnica "Rimski stol" je zelo priljubljena in jo lahko najdete v vsaki telovadnici.
Izoliran učinek na trebušne mišice, kar prispeva k oblikovanju čudovite reliefne stiskalnice.
Visoka učinkovitost. Drobljenje na rimskem stolu daje rezultat velikokrat boljše kot navadno škrtanje na tleh. Vse je v nagibu klopi.
Razvoj moči in povečanje vzdržljivosti trebuha, ki sta nujna pri izvajanju drugih vaj.
Sposobnost oblikovanja ne le čudovite stiskalnice, temveč tudi tankega, gracioznega pasu (pri sukanju z obračanjem telesa).
Možnost povečanja obremenitve v primeru navajanja mišic.
Vadba je kontraindicirana pri poškodbah in boleznih hrbtenice, pa tudi pri ljudeh s prekomerno telesno težo nad 10 kg.
Posvetujte se z zdravnikom in trenerjem.
Če povzamemo, tukaj je nekaj splošnih priporočil:
Izvajati škrtanje šele po dobrem ogrevanju, ko so mišice dovolj ogrete.
Ne vadite na poln ali prazen želodec. Jedti morate vsaj 1 uro pred treningom in 1 uro po njem.
Pazite na ritem in pravilnost dihanja. Ko izdihnemo, se potrudimo, torej se dvignemo; ob vdihu se spustimo v začetni položaj.
Dvig telesa se izvaja zaradi obremenitve trebušnih mišic. Ne pomagajte si z rokami ali nogami.
Gibi niso ostri, z jasno amplitudo.
Med sukanjem ne sme biti nelagodja v hrbtu in vratu. Držite hrbet naravnost in roke za glavo, vendar ne v ključavnici ali pritisku na glavo.
Ne oklevajte in poiščite pomoč ali nasvet pri trenerju. Tako se boste lahko izognili številnim napakam.
Vadite v kombinaciji s treningi kardio in maščob, ne pozabite pa na pravilno prehrano.
Pravilnost in doslednost treningov sta ključ do kakovostnega rezultata.
Bodite zdravi in lepi!