V zadnjih letih postajata vse bolj priljubljena zdrav način življenja in pravilna prehrana, v zvezi s čimer vse večjo pozornost vzbujajo tako imenovane "superhrane". Kaj je to? Ugotovimo.
Glede na izdajo Oxfordovega slovarja iz leta 2014 so "superživila" "s hranili bogata živila, ki so še posebej koristna za zdravje ljudi."
Superhrana ni toliko posebna kategorija živil kot koncept zdrave prehrane na splošno. Do zdaj nobena uradna zdravstvena organizacija tega izraza ni prepoznala. Vsak živilski izdelek ima svoje prednosti, tako imenovana "superživila" pa naj vsebujejo največjo možno količino hranil, torej naj bodo to živila z veliko gostoto hranil.
Kaj je gostota hranil? Leta 2005 je Journal of American Dietetic Association predlagal oceno vsebnosti kalorij in vsebnosti hranil v živilih z izražanjem "gostote hranil" kot razmerja med količino (v gramih) tega hranila in vsebnostjo kalorij. Več hranil vsebuje hrano, večja bo njena "gostota hranil".
Tako je superhrana prehranski koncept, merjen z gostoto hranil. To je najbolj zdrava hrana za zdravje ljudi, ki se pojavlja v naravi. Uživanje takšnih superživil bo vaše telo nasitilo z ogromno hranilnimi snovmi, hkrati pa bo njihova vsebnost kalorij, sladkorja in holesterola razmeroma nizka.
Razlika med superživili in običajnimi živili
1. Uravnotežena prehrana: eno živilo lahko zadosti osnovnim potrebam človeškega telesa po hrani.
2. Višja hranilna vrednost: Superživila imajo veliko večjo vsebnost vitaminov, mineralov in vlaknin kot običajna hrana.
Spodaj je seznam najbolj priljubljenih superživil.
1. Kvinoja
Hranilna vrednost kvinoje je večja kot pri kateri koli tradicionalni žitni kulturi. To je psevdo-žitna rastlina iz rodu meglice. Vsebnost beljakovin v tem izdelku lahko doseže 22%, kar je celo več kot v pusti govedini. Kvinoja je bogata z aminokislinami, vključno z devetimi esencialnimi aminokislinami za človeka, zlasti lizinom, in velikim številom nebistvenih aminokislin. Kvinoja vsebuje tudi visoko vsebnost kalcija, železa, magnezija, kalija in drugih mineralov v sledovih. Poleg tega vsebuje 50% več vlaknin kot cela zrna, kar je koristno za zdravje črevesja. Kvinoja je tudi vir Omega-3, esencialne maščobne kisline, ki je bistvena za ohranjanje zdravja srca in ožilja. Izdelek vsebuje malo sladkorja, maščob in kalorij, ne vsebuje holesterola in glutena.
2. Borovnice
Druga izjemno visoka hranilna vrednost so borovnice. Vsebuje vitamine B, A in E ter nekatere elemente v sledovih, kot so antocianin, kalij in kalcij. Antioksidanti v borovnicah ščitijo možganske celice in izboljšujejo spomin. Flavonoidi ne samo očistijo krvnih žil in izboljšajo pretok krvi, temveč tudi znižujejo krvni tlak. Pomembno pa je omeniti, da so borovnice zelo kisle, zato bi morali ljudje s težavami v želodcu in črevesju to jagodičje uporabljati previdno. Poleg tega bodite pozorni na dejstvo, da borovnice vsebujejo veliko sladkorja.
3. Brokoli
Brokoli se uvršča na četrto mesto med Top 10 zdravo hrano. Ta predstavnik zelja ima zelo bogato sestavo hranil, vključno z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, maščobami, minerali, vitaminom C in karotenom. Glede na analizo vsebuje vsakih 100 gramov svežega brokolija 3,5-4,5 grama beljakovin, kar je trikrat več kot cvetača in štirikrat več kot paradižnik. Ta zelenjava je bogata tudi z minerali, kot so kalcij, fosfor, železo, kalij, cink in mangan. Brokoli ima protirakave lastnosti. Po raziskavah ameriških nutricionistov lahko različni derivati indola, ki jih vsebuje zelje, zmanjšajo raven estrogena v telesu in preprečijo razvoj raka dojke. Poleg tega so raziskave pokazale, da brokoli vsebuje encim, imenovan sulforafan, ki ima sposobnost nevtralizacije rakotvornih snovi.
Brokoli vsebuje tudi veliko količino askorbinske kisline, ki krepi razstrupljevalno funkcijo jeter in krepi imunost telesa. Flavonoidi zmanjšujejo tveganje za hipertenzijo in druge bolezni srca. Hkrati je brokoli odličen vir vlaknin, bistveno zmanjša absorpcijo glukoze v prebavilih, nato pa zniža raven glukoze v krvi, kar je koristno za ljudi s sladkorno boleznijo.
4. Losos
Losos je ena najdragocenejših vrst rib na svetu, ki je v zadnjem času izjemno priljubljena. V velikem povpraševanju je tudi ribje olje iz lososa. Med vsemi vrstami rib ima losos največjo vsebnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin Omega-3. Vsebuje esencialne maščobne kisline EPA in DHA, ki znižujeta lipide in holesterol v krvi, preprečujeta razvoj bolezni srca in ožilja, aktivirata rast možganskih celic, krepiš možgane in jih ščitiš pred staranjem. Losos je bogat z za človeško telo potrebnim mineralom - bakrom, ki pomembno vpliva na razvoj in delovanje hematopoetskega, centralnega živčnega in imunskega sistema ter kožnega in kostnega tkiva, možganov, jeter, srca in drugih notranjih organov. Pomanjkanje bakra lahko pri mladih povzroči sive lase in anemijo.
Poleg tega losos vsebuje astaksantin, ki odstranjuje proste radikale, upočasnjuje staranje in preprečuje razvoj raka. Je tudi ena redkih vrst rib, ki vsebujejo vitamin D, ki pospeši absorpcijo kalcija v telesu in spodbuja rast in razvoj celic. Vsakih sto gramov tega izdelka vsebuje do 18 gramov beljakovin in 20 gramov aminokislin, medtem ko je vsebnost kalorij le 150 kilokalorij, zato je losos odličen izdelek za ohranjanje dobre telesne kondicije.
5. Računalnik
Morski buč je zelo starodavno jagodičje. Preživela je nastanek Himalaje, ledeno dobo, medledeno dobo in proces nastanka lesa. Tako dolga in precej težka razvojna zgodovina je rakitku podelila dragocene lastnosti. V dobro znani knjigi tradicionalne tibetanske medicine "Štirje zdravstveni kanoni" je približno 30 poglavij posvečenih zdravilnim lastnostim rakitovca. Zbirka tradicionalne tibetanske medicine opisuje terapevtski učinek rakitovke na bolezni želodca, jeter, črevesja, vranice in ženskih spolnih organov. Leta 1977 je bil zaradi teh lastnosti rakitovec vključen v kitajsko farmakopejo in postal uradno zdravilo na Kitajskem. Na Japonskem se rakit imenuje "plod dolgoživosti", v ZDA - "vitalna energija", v Indiji - "božanski sadež". Na Kitajskem je znana tudi kot "plod modrosti" in "kraljica vitamina C".
Morska krhlika je vodilna med rastlinami po vsebnosti šestih vitaminov, bistvenih za človeško telo, vključno z vitamini C, E in K1. Poleg tega jagodičje vsebuje flavonoide, triterpene, organske kisline, polisaharide, pigmente, triptamine, eterična olja, beljakovine in druge koristne snovi. Semena rakitovca so bogata z vitamini, lipidi, sladkorji, aminokislinami, eteričnimi olji, proantocianidini, flavonoidi, elementi v sledovih in drugimi hranili. Superoksid dismutaza (SOD), ki jo vsebujejo jagode, učinkovito uničuje proste radikale, krepi imunski sistem in upočasnjuje staranje človeškega telesa.
Olje rakitovca je zelo koristno tudi za zdravje. Nadkriticna ekstrakcija tekocine, dobljena med odtaljevanjem in stiskanjem, poteka v postopku locevanja sedimentacije, kar ima za posledico nastanek rjavo rdece prozorne oljnate tekocine, ki je olje plodov rakitovca. Olje semen rakitovca pridobivamo iz tropin sadja z metodo ekstrakcije in rafiniranja.
Olje rakitovca je bogato z uporabnimi maščobnimi kislinami - palmitoleinsko, palmitinsko, oleinsko in linolno, medtem ko lahko vsebnost nenasičenih maščobnih kislin doseže 70%. To olje vsebuje tudi karotenoide, vitamina E in A, železo in mangan, ki so nujni za človeško telo. Olje semen rakitovca je vir vitaminov E, B1, B2, B6, alfa-tokoferola, karotenoidov, nenasičenih maščobnih kislin, katerih vsebnost doseže 90%, pa tudi lecitina, ki učinkovito čisti krvne žile. Olje rakitovca je resnično bogastvo različnih uporabnih snovi, zaradi česar se pogosto uporablja na živilskem, medicinskem, kozmetičnem in drugih področjih.
6. Špinača
Špinača je bogata s karotenoidi, vitamini C in K, minerali (kalcij, železo in drugi), koencimom Q10 in drugimi hranili. Zaradi visoke vsebnosti betakarotena in folne kisline špinača krepi imunski sistem in zavira rast rakavih celic. Leta 1969 so japonski znanstveniki odkrili, da redno uživanje špinače znižuje raven holesterola v krvi in povečuje elastičnost krvnih žil.
7. Pistacije
Pistacije imajo visoko gostoto hranil. Vsakih 100 gramov vsebuje 20 mikrogramov vitamina A, 59 mikrogramov folata, 3 miligrame železa, 440 miligramov fosforja, 970 miligramov kalija, 270 miligramov natrija, 120 miligramov kalcija ter nikotinske in pantotenske kisline, minerale, in več. Pistacije so bogate tudi z olji, ki sprostijo črevesje in normalizirajo blato, telesu pa pomagajo pri odstranjevanju toksinov. Po mnenju dr. Li Zhaopinga na Univerzi v Kaliforniji v Los Angelesu so v pistacijah veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Vsebuje malo maščob, malo kalorij in veliko vlaknin, ki so koristne za zdravje srca in oči. Glede na študijo, ki jo je objavila univerza v Teksasu pri ameriškem združenju za raziskave raka, pistacije vsebujejo gama-tokoferol (sestavina vitamina E), kar zmanjšuje tveganje za pljučni rak.
8. Avokado
Avokado je sadje z visoko hranilno vrednostjo. Je odličen vir vitaminov, maščobnih kislin in beljakovin ter natrija, kalija, magnezija in kalcija. Po hranilni vrednosti je avokado enakovreden smetani, zato ga imenujejo "gozdno olje". Poleg tega je avokado bogat s kalijem, folno kislino in vitaminom B6 ter različnimi minerali (kalij, kalcij, železo, magnezij, fosfor, natrij, cink, baker, mangan, selen in drugi) ter prehranskimi rastlinskimi vlakninami. Vsakih 100 gramov avokada vsebuje 74,3% vode, 2 grama beljakovin, 15,3 grama maščob in 7,4 grama ogljikovih hidratov, kar zagotavlja 673,9 kilodžulov energije. Kljub visoki vsebnosti kalorij ima to sadje malo sladkorja.
9. Oves
Oves je nizkoogljična, visoko prehranska in visokoenergijska hrana. Vsebuje veliko količino linolne kisline, ki se uporablja pri zdravljenju maščobnih bolezni jeter in diabetesa mellitusa. Kalcij, fosfor, železo, cink in drugi minerali, ki jih vsebuje oves, preprečujejo razvoj osteoporoze in anemije ter spodbujajo celjenje ran. Oves je bogat s prehranskimi vlakninami, zanj pa je značilna nizka vsebnost kalorij in nizek glikemični indeks, kar ugodno vpliva na delovanje prebavil.
10. Jagode
Jagode so znane kot "kraljica sadja". Vsebuje vitamine C, A, E, PP, B1, B2, karoten, taninsko in asparaginsko kislino, baker, aminokisline, pektin, celulozo, folno kislino, železo, kalcij, elagično kislino in antocianine. Slednji normalizirajo pretok krvi in zmanjšajo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Po podatkih Ameriškega združenja za boj proti raku dnevno uživanje jagodičja, zlasti jagod in borovnic, znatno zmanjša tveganje za nastanek raka kože, jeter, pljuč in požiralnika.
Tako bo redno uživanje zgornjih superživil pomagalo ohranjati zdravje in lepoto ter podaljšati mladost in ohraniti duševno jasnost!